Una lista de vegetales de almidón y sin almidón
El índice glucémico o GI mide cómo se ve afectado su azúcar en la sangre dentro de las dos o tres horas de comer alimentos que contienen carbohidratos. Los alimentos que están calificados como alta GI tienen un índice glucémico de 70 o superior. Los alimentos calificados como BAJOS GI son 55 y menores, mientras que los alimentos calificados como MEDIO GI están entre 56 y 69 en la escala GI. El almidón es una forma de carbohidratos. Cada porción de vegetales de almidón contiene aproximadamente tres veces el contenido de carbohidratos de vegetales no almidonados, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
Tubérculos y verduras de raíz
Los tubérculos de almidón, como las papas y las batatas, están calificadas a 85 y 61, respectivamente, según la tabla de índice glucémico, o GIC, en índice glucémico.org. Otros miembros de la familia Tuber, como calabazas y calabazas, también son altas en almidón. Las tasas de la calabaza GIC a las 75. Los parsnips y los nítones son vegetales de raíz que contienen altas cantidades de almidón y están calificadas en alrededor de 97, mientras que la remolacha está calificada a las 64.
Granos y legumbres
El maíz dulce, o el maíz, es una variedad de grano, pero se recogen las mazorcas de maíz dulces cuando son inmaduras y suaves, a diferencia de otras variedades de maíz que maduran antes de la cosecha. El maíz dulce se clasifica como vegetal con almidón y tiene una calificación de GI mediana de 54. Los frijoles anchos son un tipo de leguminosa almidonada con una calificación de GI relativamente alta de 79, mientras que los guisantes verdes también se clasifican como almidón, pero tienen una calificación de GI más baja de 48.
Verduras crucíferas y alliums
Las verduras crucíferas, o verduras que pertenecen a la familia Brassicaceae, incluyen brócoli y repollo. Estas son vegetales que no son almidonados que contienen fitoquímicos, vitaminas y minerales que los unen a menor riesgo de enfermedades como el cáncer, dice la dietista registrada Elaine Magee en WebMD. Brotes de Bruselas, coliflor, bok Choy, greens de nabo, greens de collard, berros y rábanos también son vegetales no almidonados en la familia Brassicaceae. Estas verduras tienen una calificación de GI baja. Por ejemplo, el brócoli y la col tienen una calificación de 6, según el GIC. Verduras no almidonadas de la familia Allium, que también se conocen como "bulbo" Verduras, incluyen cebollas, puerros, ajo y chalotes.
Vegetales de tallo y hojas
Las verduras del tallo, como el apio, los espárragos y el hinojo son verduras no almidonadas. Sus bajas cantidades de almidón les dan una calificación de GI baja. Por ejemplo, los espárragos se clasifican a las 8, según el GIC. Verduras de hojas verdes, como lechuga, espinacas, berros y acelgas, son vegetales que no son almidonados que a menudo se comen crudos en ensaladas. La espinaca tiene una calificación de GI baja de 6. La American Diabetes Association recomienda una ingesta diaria de al menos tres a cinco porciones de vegetales no almidonados, como los greens de hoja dulce, para mantener una buena salud.
- Índice glucémico.org: gráfico de índice glucémico
- Instituto Americano de Investigación del Cáncer: Vegetales: Más Variedad Para Protección Máxima Cáncer
- WebMD: Las súper vegetales: verduras crucíferas
- Asociación Americana de Diabetes: Verduras sin almidón
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